Ana Maria Ionesi, Nutriționist- Dietetician: Alimentația sănătoasă în proporție de 80-90%, iar 10-20% să ne rămână pentru un mic răsfăț

Gătitul este o artă în adevăratul sens al cuvântului, iar ingredientele cât mai simple, naturale și timpul de preparare cât mai scurt sunt o necesitate. În plus, alimentația sănătoasă se recomandă să fie în proporție de 80-90%, iar 10-20% să ne rămână pentru un mic răsfăț. Sunt doar câteva dintre ideile doamnei Ana Maria Ionesi, Nutriționist- Dietetician, Terapeut în terapii complementare, Cabinet de nutriție, Rădăuți, din interviul acordat pentru platforma DespreObezitate.ro.

Calitate, nu cantitate

”În zilele noastre, timpul de pregătire a meselor s-a redus considerabil, spre 15-20 de minute. Secretul reușitei într-o eră a vitezei va fi mereu o bună organizare a cumpărăturilor și a meniurilor stabilite săptămânal. Un alt sfat important pe care îl dau tuturor persoanelor este alegerea calității, în detrimentul cantității. Alegeți fructe și legume de sezon, coapte, variate, colorate, pline de vitamine și gust. Alegeți condimente care să ofere o aromă mai specială mâncării și care să ne ajute la reducerea sodiului din alimentație. Pentru a face rețetele sănătoase cât mai gustoase, putem să ne jucăm cu aromele date de condimente, verdețuri proaspete, legume precum ceapa, usturoiul, fructe precum lămâia, portocala, rodia sau sosul de roșii. Un alt mic secret sunt uleiurile aromate, cum ar fi uleiul de măsline cu cimbru, mentă, trufe sau alte arome. Oțetul balsamic ne poate fi de ajutor în salate, iar vinul, la gătit. În funcție de preparate, putem folosi atât nucile, semințele sau parmezanul, pentru a desăvârși gustul. Totul ține de preferințele personale, de gusturi și de imaginație. Gătitul este o artă în adevăratul sens al cuvântului!”, a subliniat nutriționistul.

Modul de preparare, esențial

Un alt aspect important, pentru a avea rețete gustoase și sănătoase, este modul de preparare, în opinia acestuia: ”Putem pregăti alimentele la aparate cu aer cald, prin fierbere, la cuptor, sub presiune, astfel păstrând proprietățile nutritive, dar și gustul delicios. Prin aceste metode, putem evita aproape în totalitate grăsimile atât de dăunătoare organismului. Ne putem bucura de celebrii cartofi prăjiți sau șnițele, și într-o formă mai sănătoasă. Aceste mici detalii, precum și modul în care servim mesele, timpul pe care îl alocăm, modul în care aranjăm farfuria, cât și atmosfera creată pot face ca acele mâncăruri să fie mult mai gustoase și apetisante. Masa servită în liniște, cu recunoștință și bucurie, va oferi corpului atât echilibrul fizic cât și echilibrul psihic și sufletesc.Recomand ca alimentația sănătoasă să fie în proporție de 80-90% și un 10-15% să ne rămână pentru un mic răsfăț.”

Proteine vegetale, dar și de origine animală

Pe parcursul unei săptămâni, Ana Maria Ionesi recomandă să alternăm meniurile cu proteină animală și proteină vegetală, cel mai important sfat rămânând următorul: ”Nici o masă principală fără legume și nici o gustare fără fructe, fie ele proaspete sau gătite. Alimentația noastră de zi de zi este o unealtă care ne ajută în lupta cu bolile, de noi depinde cum o folosim, în favoarea sau în defavoarea noastră.”

Exemple de meniuri sănătoase

Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, Ionesi spune că, pentru ea, cuvântul de bază a fost mereu Diversitatea: ”În viziunea mea, nutriția ne oferă un echilibru pe toate planurile, nu vorbim de diete restrictive, unde primele cuvinte auzite sunt: Nu ai voie! Totul ține de cei 3 C: cât, cum și când. Ce cantitate consumăm pentru a ne simți bine, cum combinăm alimentele în mod corect și când le consumăm, pentru a ne fi de ajutor.”

Exemplu de meniu echilibrat pentru o zi, atât cu proteină animală, cât și cu proteină vegetală:

Meniu 1 

Mic dejun

2 felii de pâine integrală sau 1 lipie integrală

2 lg cremă de brânză light

Omletă din 2 ouă sau 2 ouă fierte

1-2 legume proaspete de sezon

Gustare

2-3 cubulețe ciocolată neagră sau 2 fructe de sezon

Prânz

Păstrăv cu lămâie, mix de semințe și condimente în baiț de vin alb, mix de legume congelate, mexicane sau broccoli și conopidă

Opțional, sos de usturoi cu iaurt

Cina

Grisine integrale

Prosciutto

1 cutie perluțe de brânză light

Roșii cherry, castravete, ceapă roșie, asezonate cu oregano și puțin ulei de măsline sau 2 felii de avocado.

Meniu 2

Mic dejun

1 banană, zmeură

Crakers integrali

2 lingurițe unt arahide

Gustare

1-2 mere

Prânz

Mix salată, ridiche, morcov ras, roșii, castravete

Opțional, ceapă, oțet balsamic

Tofu cu boia și pudră de usturoi tras rapid la tigaie

1 cartof sau 2 felii de pâine integrală

Cină

Mâncare de ciuperci, cu sos de roșii și ardei copți

Mămăliguță

Reguli nutriționale de bază pentru cei care vor să slăbească

Regulile de bază sunt mai mult intuitive și destul de simple, potrivit nutriționistului: ”Este foarte important să ne cunoaștem corpul și să învățăm să interpretăm semnalele lui. Nevoile organismului se modifică pe parcursul celor patru anotimpuri, în funcție de activitățile zilnice, mișcare, starea de sănătate, starea psihică, stresul la care este supus și, nu în ultimul rând, în funcție de nivelul hormonal, mai ales, în rândul femeilor. Dacă ar fi să sintetizez câteva mici reguli, aș începe cu o hidratare corectă. Există carențe pe partea aceasta, din ce în ce mai puține persoane consumă necesarul zilnic de apă și, astfel, observăm cum apar probleme de digestie, migrene, piele uscată, retenția de apă sau se observă o dificultate în reducerea greutății. Situații care pot fi foarte ușor reglate, prin simplul consum de apă. Recomand tuturor 200-400 ml de apă dimineața, la trezire și apoi 200-400 ml de apă cu 20-30 de minute înainte de fiecare masă. Vă mai recomand să aveți 3 mese principale, echilibrate. Nu sărim peste mese, pentru că astfel avem tendința de a consuma mai mult pe după amiază, pe seară sau chiar pe noapte. Gustările sănătoase ne pot fi și ele de ajutor, pentru a ne feri de tentații pe parcursul zilei. Nici o masă principală fără legume și nici o gustare fără fructe, indiferent că sunt proaspete sau gătite.”

Proteine, pentru sațietate

Pentru o senzație de sațietate pe termen mai lung, se crește treptat cantitatea de proteină din alimentație, optând pentru alimente cu proteină ușor absorbabilă, precum cea din albuș de ou, iaurt, lapte, carne de vită.

”Înlocuiți produsele din comerț cu făină albă cu produse din făină integrală, făină de porumb, făină de migdale sau cocos. Atât pâinea, pastele cât și desertul poate fi realizat și într-o variantă mai sănătoasă.

Evitați consumul zilnic de zahăr sau produse cu zahăr, pentru a nu crea un obicei de care să ne fie greu să ne lăsăm. O dată sau de două ori pe săptămână este suficient consumul de dulciuri. Recomand introducerea în alimentație a grăsimilor sănătoase, precum uleiul de măsline, uleiul de in, avocado, somon, mixul de semințe sau de nuci, untul de arahide sau de migdale. Pentru o digestie mai bună, pentru a prelungi senzația de sațietate și a reduce pofta de dulce recomand introducerea în alimentație a fibrelor, tărâțelor și a semințelor de in și chia. Serviți cât mai des alimente ca ardeii, brocoli, rădăcinoase, citrice sau rodii pentru un nivel optim de vitamina C, atât de necesară pentru întărirea sistemului imunitar”, sunt alte sfaturi ale nutriționistului.

Obiectiv: ”Un corp armonios vine din interior și se vede la exterior! Totul depinde de noi, cu cât devenim mai conștienți de acest lucru și nu mai căutăm scuze, cu atât mai repede putem ajunge la obiectivele propuse și la corpul mult visat!”

 Includerea nutriției în școli, grădinițe, o necesitate

 ”Educația, indiferent că vorbim despre nutriție sau alt domeniu este esențială pentru a ne dezvolta, a evolua, a ne cunoaște mai bine. Fiecare persoană în parte este responsabilă să învețe și să își formeze câteva noțiuni de bază despre alimentația sănătoasă și echilibrată. Astfel, putem înțelege mai bine nevoile organismului, reacțiile lui, ce ne este de folos și ce nu, cum ne putem îmbunătăți starea de sănătate și multe alte aspecte importante. Primul și cel mai important pas, din punctul meu de vedere, ar fi includerea nutriției în școli, grădinițe. Cu cât se formează bazele corecte de la o vârstă mai fragedă, cu atât avem șanse mai mari de reușită, pe termen lung”, a arătat Ana Maria Ionesi.

Potrivit acesteia, mulți dintre noi am învățat din propriile experiențe, greșeli alimentare, diete prea restrictive sau chiar prin boală, dar acest lucru poate fi evitat cu generațiile următoare, ele pot face alegeri mult mai conștiente, mai corecte și bazate de altfel pe știință nu doar pe vorbe.

Alimentația echilibrată și sănătoasă se poate învăța frumos

”Educația copiilor poate fi una interactivă, atractivă și practică, nu doar teoretică. Activități de gastronomie, jocuri interactive, vizite la ferme, la sere de legume sau livezi cu fructe, unde, efectiv, pot descoperi cum sunt făcute, crescute și procesate acele alimente date de natură. Le pot degusta, le pot culege și, astfel, totul va avea o importanță mult mai mare pentru ei, iar informația, învățată și păstrată pe termen mai lung. Copiii au nevoie sa învețe să iubească alimentele sănătoase, nu să le fie impus consumul lor fără nicio altă bază. Alimentația echilibrată și sănătoasă poate fi învățată într-un mod plăcut, se poate conștientiza importanța ei, dacă există lucru în echipă, atât acasă, în familie, împreună cu părinții, cât și la școală și în societate, unde cel mai bun exemplu sunt adulții”, a conchis doamna nutriționist Ana Maria Ionesi.