„Somnul insuficient poate avea un impact negativ asupra nivelului zahărului din sânge pe termen scurt și lung. Somnul este la fel de esențial pentru sănătate ca nutriția și exercițiile fizice”, spune Gregg Faiman, MD, medic endocrinolog la Centrul Medical al Spitalelor Universitare din Cleveland.

Durata mică de somn stresează corpul, determinând eliberarea de hormoni, inclusiv cortizol. „Cortizolul crește rezistența la insulină și crește nivelul zahărului din sânge. Pe de altă parte, prea mult somn poate reprezenta, de asemenea, pericole pentru sănătatea persoanelor cu diabet de tip 2”, spune dr. Faiman.

Într-un studiu publicat în iulie 2020 în Diabetologia, persoanele cu diabet care dormeau mai mult (sau mai puțin) de șapte ore aveau un risc crescut de a muri devreme în comparație cu persoanele sănătoase care dormeau la fel.

Sfaturi pentru un somn de calitate în cazul persoanelor cu diabet:

1. Tratarea apneei în somn

Apneea este o tulburare a somnului, fiind frecventă în rândul persoanelor cu diabet zaharat de tip 2. Potrivit Academiei Americane de Medicină a Somnului, 7 din 10 persoane cu diabet de tip 2 au și apnee obstructivă de somn. Obezitatea poate provoca apnee în somn. Respirație anormală în timpul somnului afectează aprovizionarea cu oxigen a organismului și duce la un somn de calitate inferioară. Simptomele apneei de somn includ sforăit puternic, somnolență excesivă în timpul zilei, iritabilitate și dureri de cap dimineața. Apneea poate fi tratată cu dispozitive de respirație, cum ar fi o mașină cu presiune pozitivă a căilor respiratorii (PAP) și modificări ale stilului de viață, inclusiv pierderea în greutate.

2. Menținerea nivelului zahărului din sânge în intervalul țintă

Când zahărul din sânge este prea mare sau prea scăzut, poate provoca insomnii. „Unul dintre cele mai bune lucruri pentru un somn bun pentru persoanele cu diabet de tip 2 este menținerea nivelului zahărului din sânge în intervalul țintă, astfel încât să nu aveți valori maxime sau minime care să vă împiedice să dormiți bine. Pentru a vă atinge ținta de zahăr din sânge, urmați planul de tratament, care include masa personală și planul de activitate și luați medicamente conform recomandării medicului”, spune Joy Pape, NP, de la Centrul de control al greutății din New York City și purtător de cuvânt al Asociației Americane de educatori pentru diabet.

3. Durata de somn

Potrivit NSF (Fundația Națională de Somn), adulții au nevoie de cel puțin șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Mulți oameni nu acordă timp suficient pentru somn, iar dacă este prezent și diabetul de tip 2, somnul este esențial în gestionarea bolii .

“Este esențial ca toată lumea, dar mai ales cei cu afecțiuni cronice precum diabetul, să planifice un somn adecvat – la fel ca și alte activități. Nu credeți niciodată că somnul nu este la fel de important ca uitatul la televizor sau vorbitul la telefon. Un alt lucru de reținut: este important să nu exagerați nici cu somnul prea mult”, spune Dr. Strohl Kingman, MD, specialist în medicină pentru somn la University Hospitals Case Medical Center din Cleveland.

4. Păstrarea unui program de somn

Unele dintre sfaturile pentru un somn de calitate pentru cei cu diabet de tip 2 sunt aceleași cu cele pentru populație în general. În fruntea listei pentru un somn mai bun este rutina obișnuită a somnului, atât în timpul săptămânii, cât și în weekend.

Majoritatea oamenilor știu importanța unei ore regulate de culcare pentru copii. Studiile arată că nu numai că copiii obișnuiți cu rutina orei de culcare au un somn de o calitate mai bună, ci și performanțe mai bune la testele funcției executive, a memoriei și a atenției.

Alte cercetări arată că orele regulate de culcare sunt benefice și pentru adulți. Un studiu publicat în revista Chronobiology International a constatat că a avea o oră stabilă de culcare și de veghe în fiecare zi este asociat cu o calitate mai bună a somnului. Mai mult, un studiu din 2018 publicat în revista Scientific Reports sugerează că o rutină regulată de somn este importantă pentru sănătatea generală.

5. Închiderea dispozitivele electronice

Expunerea la lumină puternică, chiar și de la un smartphone, nu numai că perturbă somnul, dar poate altera metabolismul și poate crea probleme cu greutatea. Un studiu publicat în revista PLoS ONE în mai 2016 a constatat că expunerea la lumina albastră a fost legată de o creștere a rezistenței la insulină, capacitatea scăzută a organismului de a transporta zahărul din sânge în celule pentru a fi utilizat pentru energie. Potrivit unui alt studiu publicat în JAMA Internal Medicine în 2019, expunerea la lumină albastră pe timp de noapte poate crește riscul de creștere în greutate și obezitate. Aceste studii evidențiază importanța opririi surselor de lumina, inclusiv a telefonului, televizorului și computerului, cu mult înainte de culcare. NSF recomandă oprirea dispozitivelor cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.

6. Evitarea consumului de alcool înainte de culcare

Alcoolul afectează nivelul zahărului din sânge. Acesta afectează eliberarea glucozei în sânge și durează aproximativ 2 ore până când organismul metabolizează complet orice cantitate de alcool consumat. Pentru a reduce riscul tulburărilor de somn, NSF recomandă oprirea consumului de alcool cu 4 ore înainte de culcare.

7. Activitate fizică în timpul zilei

Exercițiile fizice pe timpul zilei ajută la un somn liniștit noaptea, chiar si doar 10 minute de exerciții aerobice care prezintă beneficia. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice cresc temperatura internă a corpului și apoi mai târziu, când coboară la normal, declanșează o senzație de somnolență și ajută la un somn de calitate. Mișcarea ajută, de asemenea, la arderea caloriilor și la menținerea unei greutăți sănătoase. Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă să mișcarea cu aproximativ 5 sau 6 ore înainte de culcare.

8. Relaxare

Toată lumea se confruntă cu un anumit stres, dar persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sunt adesea supuse și la mai multă presiune din cauza gestionării unei afecțiuni cronice în plus față de stresul cotidian. Când stresul devine prea mare poate afecta somnul. Potrivit Institutului American de Stres (AIS), stresul face ca sistemul nervos al organismului să elibereze hormonii cortizol și adrenalină, care reglează răspunsul de luptă sau fugă în situații stresante sau periculoase.De obicei, odată cu eliminarea amenințării externe, acești hormoni se potolesc și corpul se relaxează din nou. Pentru a contracara acestă epuizare, este important să găsiți modalități de a scăpa de stres înainte de culcare. Cercetările arată că tehnicile de atenție, cum ar fi respirația profundă și meditația pot încuraja un somn mai bun.

 

Material preluat și tradus de pe: https://www.everydayhealth.com/hs/type-2-diabetes-care/sleep-better/