Rezistența la insulină este o condiție în care celulele nu mai răspund eficient la insulină, hormonul care reglează nivelul glucozei în sânge. Pe termen lung, această stare poate duce la prediabet, diabet de tip 2, obezitate și sindrom metabolic.

 Ce înseamnă să scazi rezistența la insulină?

Scăderea rezistenței la insulină înseamnă:
• Niveluri mai stabile de glicemie
• Reducerea inflamației
• Prevenirea acumulării de grăsime viscerală

• Îmbunătățirea metabolismului

Vestea bună este că dieta joacă un rol central în îmbunătățirea sensibilității la insulină:

1. Legumele verzi neamidonoase: spanac, kale, salată verde, broccoli, varză de Bruxelles, sparanghel- 2 porții/zi, de preferat crude sau ușor gătite (aburite)
    • Bogate în fibre, antioxidanți și magneziu
    • Au indice glicemic scăzut
    • Reduc stresul oxidativ și inflamația
2. Fructele de pădure: afine, zmeură, mure, căpșuni -100–150 g/zi, ca gustare sau în combinație cu iaurt natural
    •  Sărace în zahăr și bogate în polifenoli
    • Îmbunătățesc răspunsul insulinic postprandial
    • Protejează celulele pancreatice

3. Peștele gras: somon, sardine, macrou, hering- 2-3 porții/săptămână, gătit la cuptor sau la grătar

    •  Sursă excelentă de omega-3
    • Scade inflamația sistemică
    • Îmbunătățește profilul lipidic și sensibilitatea la insulină
4. Avocado: ½ avocado/zi în salate sau tartine
    • Grasimi mononesaturate sănătoase
    • Bogat în fibre solubile și potasiu
5. Nucile și semințele: nuci, migdale, semințe de in, semințe de chia, semințe de dovleac – 20–30 g/zi, simple, nesărate și neprăjite
    •  Surse de grăsimi bune, fibre și magneziu
    • Scad încărcătura glicemică a meselor
 6. Leguminoasele: linte, năut, fasole, mazăre – 2-3 porții/săptămână, ideal asociate cu legume
    •  Bogate în fibre, proteine vegetale și fier
    • Scad vârfurile glicemice postprandiale
    • Contribuie la scăderea colesterolului
7. Ovăzul integral: 30–50 g ovăz/zi, preparat cu apă sau lapte vegetal.
    • Conține beta-glucani care încetinesc absorbția glucozei
    • Reduce nivelul de insulină din sânge după masă
 8. Uleiul de măsline extravirgin: 1–2 linguri/zi, adăugat crud în salate sau peste legume.
    •  Grăsimi mononesaturate cu efect antiinflamator
    • Îmbunătățește răspunsul glicemic la masă
    • Crește sensibilitatea la insulină
9. Scorțișoara Ceylon: ½ –1 linguriță/zi, în iaurt, ceai sau terci de ovăz
    • Crește sensibilitatea celulelor la insulină
    • Scade glicemia în post și postprandial
    • Efect antioxidant și antimicrobian
10. Ceaiul verde: 1–2 căni/zi, preferabil fără zahăr sau lapte.
    • Bogat în catechine care reglează glicemia
    • Stimulează metabolismul și arderea grăsimilor
    • Susține sănătatea pancreatică

 Alte recomandări esențiale:

• Evitați carbohidrații rafinați (pâine albă, orez alb, dulciuri)
• Asociați întotdeauna fibre și proteine la mesele care conțin carbohidrați
• Mențineți mesele regulate și echilibrate

• Faceți mișcare zilnic (mers pe jos, yoga, exerciții de forță)

‼️Alimentația este un instrument terapeutic extrem de puternic în combaterea rezistenței la insulină. Alegând inteligent alimentele, putem nu doar să prevenim diabetul, ci și să susținem o greutate sănătoasă, un metabolism activ și un risc scăzut de boli cronice.

Material realizat de Dr. Oana Pop, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, specialist în Obezitate – certificare internațională SCOPE,  la Hyperclinica Medlife Oradea, pentru platforma RODIABET. Mai multe materiale interesante despre diabet puteți găsi pe conturile sociale ale Dr. Oana Pop: https://www.facebook.com/dr.oanapop și https://www.instagram.com/dr.oana_pop