Într-un material realizat pentru platforma DespreObezitate.ro,Maria Martac, biolog, consultant în nutriție și Health Coach în cadrul Clinicii DigestMed, a oferit 11 sfaturi pentru alimentația adolescenților.
1. Modelează o alimentație bună. Ca la toate vârstele, este mai bine să modelăm obiceiuri alimentare sănătoase, mai degrabă decât să le predicăm. Arătați-le adolescenților cum să cumpere. Faceți din fiecare plimbare pe culoarul supermarketului o lecție de nutriție. Încurajați-vă adolescenții să vă ajute la selecțiile de cumpărături și la planificarea meselor, astfel încât să învețe legătura dintre mâncare bună și sănătate bună.
Una dintre modalitățile prin care reușim să modelăm gusturile adolescenților noștri este să avem grijă ce varietate de fructe, cereale și legume punem în farfuria noastră când suntem la restaurant sau la diverse evenimente.
2. Spune nu. Când vine vorba de mâncarea nerecomandată, o să auziți: „Dar toți prietenii mei o mănâncă”. Doar pentru că au prieteni nesănătoși și subnutriți care se răsfăță cu mâncarea ne-hrănitoare nu înseamnă că adolescentului tău trebuie să i se permită. Rezistă în special presiunii față de alimentele frumos ambalate (care sunt sărace în nutrienți și încărcate cu grăsimi hidrogenate) și a băuturilor răcoritoare, care sunt pline de îndulcitori, zahăr, coloranți artificiali și substanțe chimice care perturba metabolismul oaselor influențând negativ absorbția de calciu.
3. Folosește gândirea adolescenților în avantajul tău. Adolescenții vor să crească, așa că vorbiți despre alimentele care îi ajută să crească și despre alimentele care nu. De exemplu, mulți adolescenți văd că unii dintre colegii lor cresc într-un ritm mai rapid (care este genetic și nu nutrițional), așa că profitați de această ocazie pentru a vorbi cu ei despre alimentele bogate în calciu și despre modul în care băuturile răcoritoare conțin acid fosforic, care le poate consuma calciu și astfel încetinește creșterea osoasă. Pe lângă creștere, adolescenții sunt conștienți de aspectul fizic. Discutați cu ei despre corelația dintre alimentele hrănitoare și pielea cu aspect sănătos (lipsa acneei juvenile). Adolescenții sportivi sunt îngrijorați de performanța lor sportivă. Învățați-i legătura dintre alimentația hrănitoare și performanța optimă la competiții.
4. Folosește principiul relevanței. Pentru ca un mesaj să fie recepționat de către adolescenți, el trebuie să fie relevant cu preocupările lui, Fii specific. Spune-i cum îi va afecta creșterea și dezvoltarea, aspectul feței, sentimentele, performanța sportivă sau orice altceva pare a fi cel mai important pentru adolescent în acea perioadă.
5. Mâncare cu mai mult conținut de fier. La intrarea în adolescență, băieții au nevoie de aproximativ 20% mai mult fier în faza de creștere rapidă a mușchilor. Fetele au nevoie de aproximativ 33% mai mult fier după ce încep menstruația.
6. Mâncare cu mai multe proteine. Băieții au nevoie de aproximativ 25% mai multe proteine (aproximativ 1/2 gram mai mult pe kilogram de greutate corporală sau, de obicei, cu aproximativ 15 grame mai mult pe zi, decât un preadolescent). Fetele adolescente, pe de altă parte, au nevoie de mai puține proteine zilnice decât bărbații.
Cele mai bune surse de fier sunt: carnea de vita, porc, miel, ficat de pui, pui si curcan. Dintre sursele de proteine vegetale: mazărea, năutul, sfecla, spirulina, lintea, roșiile, cerealele îmbunătățite, quinoa, amarantul, piersicile, curmalele, prunele, semințele de dovleac.
7. Mâncare cu mai mult zinc. Băieții adolescenți au nevoie de o creștere de aproximativ 33% a necesităților zilnice de zinc; fetele adolescente au nevoie de aproximativ 20% mai mult zinc decât pre-adolescentele.
8. Mâncare cu mai mult calciu. Atât băieții cât și fetele au nevoie de aproximativ 33% mai mult calciu decât pre-adolescenții (1.200 miligrame pe zi față de 800 miligrame).
9. Mai multe vitamine. Atât băieții, cât și fetele prezintă o creștere de cel puțin 20 până la 30% a necesităților zilnice a aproape tuturor vitaminelor pe măsură ce cresc de la pre-adolescenți la adolescenți. Chiar dacă este întotdeauna cel mai bine pentru un adolescent să-și obțină nevoile crescute de vitamine și minerale din alimente, mai degrabă decât din suplimente, obiceiurile alimentare neregulate și sărace în nutrienți ale majorității adolescenților sugerează că un supliment zilnic multi-vitamine / multi-minerale ar fii înțelept. Verifică cu medicul care îi urmărește evoluția ce anume îi poți oferi ca și supliment.
10. Mănâncă mai multe grăsimi inteligente. Deși creierul și-a finalizat cea mai mare parte a creșterii până la adolescență, continuă să facă legături vitale în această perioadă. Cu toate acestea, adolescența este o perioadă în care tinde să existe o lipsă de acizi grași esențiali (omega 3 si Omega 6) în dietă din mai multe motive: Adolescenții tind să mănânce o mulțime de alimente bogate în grăsimi saturate (fast food, foietaje) și grăsimi hidrogenate (tip margarină). De asemenea, din cauza presiunii pentru a fi ‘populari’ in grup sau pentru a fi sportivi, adolescenții își limitează adesea aportul de grăsime pentru a se menține în formă, iar atunci când elimina grăsimea, în general, elimina și grăsimi sănătoase, cum ar fi omega 3, omega 6, grăsimi care se găsesc în peștele gras, cum ar fi somonul. Creierul adolescentului are nevoie de mai mult pește și mai puțini cartofi prăjiți. 🙂
11. Evitați sindromul păpușii Barbie. Revistele pentru adolescenți pot fi periculoase pentru sănătatea emoțională și nutrițională a copilului dvs., determinându-i să simtă că nu pot ajunge niciodată la corpul perfect și la pielea perfectă pe modelul perfect prezentat în revistă. Mulți adolescenți echivalează cât de buni sunt cu ceea ce arată – o percepție nesănătoasă care este favorizată de fotografiile și mesajele nerealiste din publicațiile destinate adolescenților.
O alimentație sănătoasă – sau lipsa acesteia – poate afecta postura, reușita școlara și atitudinea viitorului tânăr. Ironia obiceiurilor alimentare ale adolescenților se află chiar în situația în care deși au nevoie să mănânce alimente foarte hrănitoare, ei nu vor.
