Nu poți avea o masă echilibrată fără a încorpora alimente bogate în vitamina B12 . Vitamina solubilă în apă joacă un rol vital în funcția nervoasă, formarea celulelor sanguine, metabolism, producția de ADN și multe alte funcții de care organismul nostru are nevoie pentru a rămâne sănătos.

Alimentele care conțin vitamina B 12 sunt ușor de adăugat în orice rutină. Indiferent dacă urmați o dietă bazată exclusiv pe plante sau primiți cu brațele deschise orice produs de origine animală și lactate la mesele dvs., puteți găsi alimente cu vitamina B 12 practic în orice grupă alimentară. Și, ca bonus, aceste alimente vin și cu alți nutrienți esențiali (gândiți-vă la acizi grași omega-3, proteine , fier și multe altele) de care corpul nostru are nevoie. Așadar, dacă doriți să vedeți dacă sunteți deja pe drumul cel bun sau doriți să adăugați mai multe surse bune de vitamina B 12 în viața dvs., cele mai bune pe care le puteți adăuga sunt:

Moluște comestibile

Dacă vă plac crustaceele, nutriționista dieteticiană autorizată Lauren Manaker spune că scoicile reprezintă o sursă excelentă de vitamina B12 . Potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH), 85 g de scoici conțin aproximativ 17 mcg din acest nutrient. De asemenea, conțin fier , ceea ce, spune ea, le face o combinație excelentă cu vitamina B12 pentru energie și producerea de globule roșii.

Ficat de vită, pui și alte animale

Manaker numește ficatul o sursă importantă de nutrienți, deoarece conține vitamina B12 , fier și vitamina A. Potrivit NIH, o porție de ficat de vită sau de pui conține 70,7 micrograme (mcg) de vitamina B12 , ceea ce reprezintă aproape 3000% din valoarea zilnică a nutrientului.

Somon

Somonul este un aliment preferat printre experți. Manaker spune că nu este doar bogat în vitamina B12, cu 2,6 mcg din acest nutrient, ci este și o sursă principală de acizi grași omega-3 . Această combinație ajută în special la susținerea funcției creierului și a sănătății inimii.

Păstrăv

Păstrăvul este o altă sursă de pește bogată în B12 și omega-3. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), un file de păstrăv are 4,6 mcg din acest nutrient.

Ton

Tonul este cunoscut ca o sursă excelentă de proteine, dar Manaker spune că poți apela și pentru nevoile tale de vitamina B12. 85 grame de ton conțin 2,5 mcg din acest nutrient.

Ouă

O altă sursă excelentă de proteine ​​și vitamina B12, Manaker spune că ouăle sunt printre cele mai ușor de adăugat alimente la orice masă. Un ou mare conține 0,5 mcg din acest nutrient.

Lapte de vacă

Laptele integral (vă rugăm să nu beți lapte crud) este o sursă importantă de nutrienți . Este cunoscut mai ales ca o sursă excelentă de calciu pentru construirea și menținerea oaselor și a dinților puternici. Dar oferă și proteine, vitamina D și B12 pentru hidratare, repararea mușchilor și stimularea energiei și metabolismului. O cană de lapte 2% conține 1,3 mcg de vitamina B12.

Iaurt

Un alt produs lactat la care poți apela pentru vitamina B12 este iaurtul. NIH spune că 170 g de iaurt simplu, fără grăsimi, conține 1 mcg din acest nutrient.

Sardine

Conservele de pește trec printr-un moment de glorie, iar sardinele în special reprezintă o sursă excelentă de vitamina B12 . „Micuțe, dar puternice, sunt bogate în vitamina B12 , calciu și omega-3”, spune Manaker. Potrivit USDA, o conservă de sardine conține 8,22 mcg din acest nutrient.

Carne de vită slabă

Carnea de vită slabă vă oferă mulți nutrienți diferiți, cum ar fi proteine ​​și fier. Manaker o menționează, de asemenea, ca o sursă bună de vitamina B 12 pentru a vă oferi energie și a îmbunătăți sănătatea globulelor roșii. NIH spune că 85 g de carne de vită slabă conține 2,4 mcg din acest nutrient.

Drojdie nutritivă

Cunoscută pentru aroma sa asemănătoare brânzei, drojdia nutritivă este un condiment vegan plin de nutrienți. Este deosebit de bogată în vitamina B12 , potrivit NIH. Un sfert de cană poate conține între 8,3 și 24 mcg din acest nutrient.

Beneficiile vitaminei B12

Așa cum am menționat anterior, beneficiile vitaminei B12 sunt numeroase. Aceasta ajută în principal la transformarea alimentelor consumate în energie pentru organism. Dar susține și sistemul nervos, produce globule roșii și producția ADN, reducând în același timp riscul de boli de inimă. Și dacă simți nevoia de un impuls emoțional, ea spune că nutrientul poate juca un rol în reglarea emoțiilor și producerea de serotonină.

Câtă vitamina B12  ar trebui să iau zilnic?

Doza recomandată de vitamina B12 poate varia între 2,4 și 2,8 mcg pe zi. Pentru femeile însărcinate, Manaker spune că cel mai bine este să se limiteze la 2,6 mcg pe zi, în timp ce cele care alăptează o pot crește puțin la 2,8 mcg.

Ar trebui să iau suplimente de vitamina B12?

Un consum de alimente integrale într-o dietă echilibrată este modalitatea ideală de a-ți asigura aportul zilnic de vitamina B12 . Dar dacă nu primești suficient din alimente sau dacă ai probleme de absorbție (cunoscute și sub numele de anemie pernicioasă), este posibil să fie nevoie să incluzi suplimente alimentare în rutina ta. Poți apela la suplimente sub formă de pastile sau sub formă de injecție, dacă ți se prescrie.

„Suplimentele de vitamina B12 sunt în general sigure, deoarece organismul elimină ceea ce nu are nevoie”, spune Manaker. În doze mari, poate provoca dureri de cap sau greață. Ar putea interacționa și cu anumite medicamente, cum ar fi inhibitorii acidului gastric și metforminul. Ca în cazul oricărui supliment nou pe care sunteți interesat să îl luați, este întotdeauna recomandat să consultați un medic pentru a vă asigura că este potrivit pentru dumneavoastră.

 

Sursa: Vogue.com