Cereale 

Nu s-a ajuns încă la o concluzie clară în privința produselor pe bază de cereale: ne îngrașă, sau, dimpotrivă, ne ajută să menținem o greutate normală?

Indiferent de teoria pe care o susțin în privința siluetei, specialiștii sunt de acord că cerealele trebuie să fie integrale, pentru a oferi întreaga gamă de nutrienți, nu doar partea plină de amidon, care se găsește în făina albă, rafinată. Unele produse menționează pe eticheta frontală cuvântul ”integral”, deși în lista de ingrediente se specifică un mic procentaj ca fiind integral. Studiați deci conținutul alimentelor și alegeți-le pe cele care oferă cel puțin 3 grame de fibre/porție și care conțin mai puțin de 6 grame de zahăr.

Legume bogate în amidon

Conțin o multitudine de nutrienți și pot reprezenta o variantă sănătoasă, dacă nu conțin adaos de grăsime, sare, sau zahăr. Încercați păstârnacul, dovleacul, cartoful, porumbul, mazărea verde. Atenție însă: aceste legume cresc repede glicemia.

Boabe, legume

Încercați ca măcar o dată pe săptămână să consumați boabe de fasole, mazăre, sau linte, pentru un aport semnificativ de fibre, vitamine și minerale. Includeți în dietă soia și tofu, hummus, falafel etc.

Legume, ciuperci, verdețuri

Legumele care nu conțin amidon sunt o alegere simplă, datorită aportului mare de vitamine, minerale, fibre și fitochimicale. Alegeți variantele proaspete, congelate sau conservate, dar care nu au adaos de grăsimi, sare sau zahăr. Ca regulă generală, legumele conservate în sosuri conțin mai multe grăsimi și sare. Încercați să mâncați minim 3-5 porții de legume și verdețuri în fiecare zi. Variante există destule, ca să nu vă plăctișiți de un singur fel: spanac, anghinare, sparanghel, sfeclă roșie, broccoli, varză, varză de Bruxelles, morcov, conopidă, țelină, castravete, vânătă, salata, ciuperci, ceapă, ardei, ridichi, salate verzi, roșii, castan de apă.  

Lactate

Laptele conține calorii și carbohidrați și aportul acestuia trebuie inclus în calculul meselor zilnice. 

Brânza și lactatele sunt o sursă importantă de calciu și proteine de calitate. Alegeți deci iaurturi și tipuri de brânzeturi mai sărace în calorii. Atenție însă la intoleranța la lactoză.

Grăsimi, uleiuri

Carbohidrații atrag toată atenția atunci când este vorba despre planificarea dietei în diabet. Însă grăsimile sunt la fel de importante, în special când vine vorba despre felul lor. Pentru scăderea riscului de a dezvolta boli cardio-vasculare reduceți grăsimile saturate sau trans și înlocuiți-le cu grăsimi mono și polinesaturate, cum este omega 3. Și cantitatea contează, pentru că toate grăsimile sunt bogate în calorii. 

Exemple de grăsimi saturate: slănină, untură, mezeluri, unt, sosuri cremoase, ulei de palmier, cocos și ulei de cocos, piele de pasăre. În diabet se recomandă ca mai puțin de 10% din totalul de grăsime ingerată să provină din grăsimi saturate. Pentru unele persoane asta poate însemna maxim două bucățele de brânză pe zi.  

Grăsimi trans: acestea sunt considerate a fi și mai periculoase decât cele saturate. Grăsimea trans înseamnă ulei hidrogenat, adică adus în stare solidă și poate fi găsit în snacksuri, produse de patiserie, unele produse de fast-food, cum sunt artofii prăjiți.

Colesterolul este produs parțial în sânge, iar restul provine din mâncare, cum ar fi lactatele cu conținut mare de grăsimi, gălbenușul de ou, ficat și alte organe, carne grasă și piele de pasăre. Limitați cantitatea de colsterol la maxim 300mg pe zi. 

Grăsimi monosaturate se găsesc în avocadă, ulei de canola, nuci (migdale, caju, alune, nuci pecan), măsline, ulei de măsline, unt și ulei de arahide, semințe de susan. Se recomandă să mâncați mai degrabă acest tip de grăsimi, decât cele saturate sau trans. Dar atenție la calorii! 6 migdale sau 4 jumătăți de nuci pecan au la fel de multe calorii ca o linguriță de unt.

Grăsimi polinesaturate se găsesc în uleiul de porumb, de soia, de semințe de bumbac, în nuci, în smnițele de floarea soarelui și dovleac, în maioneză și sosuri de salată.

Acizii grași omega 3 ajută la decongestionarea arterelor și se găsesc în pește (herring, mackerel, sardine, somon, păstrăv curcubeu), în tofu și alte produse de soia, nuci, semințe de in, ulei de canola.

Fructe

Fructele sunt recomandate în dieta diabetului, pentru conținutul bogat în minerale, vitamine și fibre. Însă atenție la porții, pentru că doar două lingurițe de stafide sau o bucată mică de fruct conțin 15 grame de carbohidrați. Puteți înlocui cu fructe alte surse de carbohidrați, precum cerealele sau lactatele.

Băuturi alcoolice și nonalcoolice 

Băuturile alcoolice nu sunt total excluse din dieta diabetului, pentru că au fost demonstrate anumite beneficii pentru inimă. Însă există și risc de hipoglicemie. pentru că alcoolul blochează producerea de glucoză în ficat (ficatul conține un mic depozit de urgență cu glucoză, pentru cazurile în care glicemia scade brusc). În cazul consumului de alcool, dacă glucoza a fost folosită pentru ridicarea glicemiei, ficatul nu poate produce alta imediat. 

În privința cantităților, regula este aceeași și pentru persoane cu diabet, și fără: femeile nu mai mult de o băutură pe zi, iar bărbații maxim două. Însă în caz de diabet țineți cont de următoarele:

  • nu beți pe stomacul gol, când glicemia este oricum mai scăzută, pentru că riscați hipoglicemie
  • nu sărți peste o masă, dacă vreți să beți. În cazul în care calculați carbohidrații fiecărei mese, țineți cont și de băutura pe care doriți să o includeți și ajustați cantitatea de insulină.
  • purtați o brățară medicală, pe care să scrie că sunteți diabetic. În anturaje în care se consumă alcool, o criză de hipoglicemie poate fi ușor confundată cu beția. 
  • atenție la berile artizanale, care pot avea de două ori mai mul alcool și calorii decât berile light.

Alcoolul poate cauza hipoglicemie imediat după ce a fost băut, dar și în următoarele 24 de ore. De aceea verificați-vă în mod regulat nivelul glucozei (înainte de a bea, în timpul, înainte de a merge la culcare, peste noapte etc). Dacă înainte de somn glicemia este mai scăzută decât normalul (cuprins între 100-140mg/dL), mâncați ceva pentru a o readuce la normal și verificați din nou înainte de culcare.

În ceea ce privește băuturile non-alcoolice, evitați sucurile industrializate, sucurile dulci de fructe, sucurile energizante, ceaiul îndulcit și orice alte băuturi dulci. Acestea pot avea câteva sute de calorii și vor crește glicemia. 350 de ml de suc îmbuteliat are cam 150 de calorii și 40 grame de carbohidrați, echivalentul a 10 lingurițe de zahăr.

Apa este cea mai bună alegere, dar și ceaiurile neîndulcite. O altă opțiune o reprezintă infuziile de apă: pur și simplu adăugăm mentă, castravete sau căpșuni într-un recipient mai mare cu apă. Și băuturile de tip ”diet” pot fi consumate din când în când, pentru că nu conțin zahăr, ci îndulcitori care nu cresc glicemia. 

Cafeaua fără adaos de lapte, zahăr sau arome are puține calorii și carbohidrați. Există studii care susțin că aceasta ar ajuta, de fapt, la prevenirea diabetului zaharat. Alte studii însă au arătat glicemie crescută după cafea. În general, se consideră că oricine, chiar și persoanele cu diabet, pot bea cafea, cu moderație.