Bananele sunt bogate în vitamine și minerale, cum ar fi potasiu și vitamina C, precum și fibre și antioxidanți. Cu toate acestea, ca și alte fructe, bananele sunt în mod natural bogate în zahăr.1 Zahărul și carbohidrații cresc nivelul de glucoză din sânge (zahăr) mai repede decât proteinele și grăsimile. Unele persoane cu diabet pot limita sau evita aceste alimente pentru a preveni cresterile de zahar din sange.
Diabetul este o afecțiune cronică, care apare atunci când organismul nu produce suficientă insulină – un hormon care reglează zahărul din sânge – sau când insulina nu funcționează corect. Acest lucru determină niveluri mai ridicate de zahăr din sânge. Urmând o dietă prietenoasă, poate ajuta la controlul nivelului de glucoză din sânge și la prevenirea complicațiilor, cum ar fi afectarea rinichilor, a nervilor și a ochilor.
Pot persoanele cu diabet să mănânce banane?
Persoanele cu diabet pot consuma fructe, inclusiv banane. Fructele conțin zahăr, dar oferă și vitamine, minerale și compuși antioxidanți. Bananele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, care pot ajuta la reducerea efectelor lor asupra zahărului din sânge.Porțiile mai mici sunt cheia. De asemenea, puteți asocia fructele cu o sursă de proteine sau grăsimi, cum ar fi nucile sau iaurtul simplu, pentru a reduce vârful de glucoză.
Ghidurile dietetice americane recomandă să consumați zilnic 1 ½ până la 2 căni de fructe pentru femei și 2 până la 2½ căni pentru bărbați. O banană mare este echivalentă cu 1 cană de fructe.
Dacă numărați carbohidrații, porțiile de fructe de mai jos conțin aproximativ 15 grame de carbohidrați:
- Jumătate de banană
- O cană de fructe de pădure
- Un fruct mic (de dimensiunea unei mingi de tenis) cum ar fi măr, portocală, piersică sau kiwi
- 12–15 struguri sau cireșe
Zahăr din fructe vs. zahăr rafinat
Zahărul din fructe și zahărul rafinat sunt diferite, în mai multe moduri.
În primul rând, fructele întregi conțin fibre, precum și zahăr. Unele alimente cu zahăr rafinat pot conține fibre, dar multe alimente bogate în zahăr rafinat, cum ar fi produsele de patiserie și cerealele, au un conținut scăzut de fibre.
În al doilea rând, corpul tău metabolizează (procesează) zahărul din fructe în mod diferit decât zahărul rafinat. Corpul dumneavoastră poate metaboliza fructoza – tipul de zahăr găsit în fructe – fără insulină. Fructoza este metabolizată în mare parte în ficat, unde este transformată în glucoză pentru energie. O parte din glucoză este stocată în ficat, dar cea mai mare parte este eliberată în sânge. Fructele cresc nivelul de glucoză din sânge, dar o fac mai lent decât zahărul rafinat.
Dulciurile și jeleurile conțin adesea zaharuri adăugate. Sucurile de fructe sunt lipsite de fibre și conțin mult mai mult zahăr decât consumul de fructe întregi.
Cum afectează bananele zahărul din sânge?
Maturitatea determină modul în care bananele afectează nivelul zahărului din sânge. Bananele necoapte conțin mult mai multe fibre decât bananele coapte. Un studiu a arătat că, pentru o porție de 100 de grame, bananele necoapte conțin 18 grame de fibre, bananele coapte conțin 4-5 grame, iar bananele supracoapte conțin doar 2 grame. Conținutul de fructoză, glucoză și zahăr total crește, de asemenea, pe măsură ce fructele se coc.
Mărimea porției este, de asemenea, importantă. Consumul a două banane afectează mai mult nivelul glucozei din sânge decât consumul unei banane.
Cum afectează fibrele zahărul din sânge
Carbohidrații cresc nivelul de glucoză din sânge mai mult decât o fac proteinele și grăsimile. Carbohidrații combinați cu fibre, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele, afectează mai puțin glicemia.
Fibrele joacă un rol crucial în gestionarea glicemiei. Aportul ridicat de fibre poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge, al insulinei și al hA1c (un marker al zahărului din sânge) la persoanele cu diabet. Este, de asemenea, legat de un risc mai scăzut de diabet de tip 2 și de complicațiile acestuia.
Conținutul de fibre al fructelor influențează cât de mult crește nivelul de glucoză din sânge. Fructele cu fibre mai mari tind să aibă un indice glicemic (IG) mai scăzut. Un fruct cu IG scăzut nu crește nivelul de glucoză din sânge la fel de mult ca fructele cu IG ridicat. Fructele mai bogate în fibre și cu conținut scăzut de carbohidrați includ, dar nu se limitează la:
- Banane necoapte sau ușor coapte
- Boabe de Goji
- Guava
- Avocado
- Zmeură
- Mure
- Coacăze negre
- Curmale
- Stafide
Cum să încorporezi bananele în dieta ta
Cantitara de banană pe care o puteți mânca depinde de nevoile dumneavoastră calorice și nutriționale individuale. O banană mare este echivalentă cu 1 cană de fructe. Dacă numărați carbohidrații, o banană mare (aproximativ 136 de grame) adaugă aproximativ 31 de grame de carbohidrați la dieta dumneavoastră. Iată câteva idei pentru a reduce cantitatea de banane care afectează zahărul din sânge:
- Asociați bananele cu alimente care conțin proteine și grăsimi: consumul de fructe cu o masă echilibrată, o sursă de proteine (cum ar fi iaurtul) sau o sursă de grăsimi (cum ar fi nucile) poate sprijini gestionarea glicemiei. Un studiu a arătat că, consumul de fructe cu IG moderat și ridicat după mesele principale poate îmbunătăți insulină din sânge și funcția insulinei. De asemenea, fructele cu IG scăzut au îmbunătățit atât sensibilitatea la insulină, cât și insulina, indiferent dacă sunt consumate înainte sau după masă.
- Alegeți banane ușor necoapte: bananele coapte și supracoapte conțin mai mult zahăr și mai puține fibre decât bananele necoapte sau ușor necoapte.
- Fiți atenți la dimensiunea porțiilor: consumul unei porții de banană va crește nivelul de zahăr din sânge mai puțin decât consumul unei banane mari sau mai multe. Puteți mânca o jumătate de banană la micul dejun și restul îl puteți pune la frigider pentru o gustare de după-amiază. Încercați să împărțiți consumul de fructe pe parcursul zilei.
Concluzii
Persoanele cu diabet pot mânca banane și alte fructe. Fructele sunt o parte importantă a unei diete echilibrate deoarece conțin fibre, vitamine, minerale și compuși antioxidanți.
Bananele sunt bogate în fibre, ceea ce poate ajuta la reducerea efectelor lor asupra zahărului din sânge. Puteți mânca porții mai mici de banane sau puteți asocia fructele cu o proteină sau grăsime pentru a reduce un vârf de zahăr din sânge.
Sursa: Health.com
